━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 「阿嬤只是在家裡滑一跤,怎麼就髖部骨折,之後就再也走不好了?」 長輩跌倒骨折,常常不是單一問題。骨頭變脆(骨質疏鬆),加上肌肉變少、變沒力(肌少症),兩個一起出現,醫學上叫「骨肌少症」(研究中常把骨質缺乏加上肌少症也算在內)。肌肉沒力容易跌倒,骨頭脆一跌就斷,兩個問題會互相放大。2026 年,《骨骼與礦物質研究期刊》刊出一篇國際學者的綜論,整理了骨肌少症從成因到治療的最新認識。這篇把它和台灣能照做的檢查、治療放在一起。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎先講結論 ① 骨鬆(或骨質缺乏)和肌少症常常一起出現,國際統合分析中,納入研究的族群約每 5 到 6 人就有 1 人,女性、衰弱和住院的長輩更多。 ② 兩個一起出現的人,跌倒、骨折、死亡的風險都比較高。 ③ 在家就能先自我檢查:量小腿圍、回答 5 個問題;有疑慮再請醫師測握力、走路速度和骨密度。 ④ 運動是主角,而且要「平衡+肌力」一起練,能減少跌倒;再加上蛋白質吃夠。 ⑤ 骨鬆有藥可以治,符合條件健保有給付;肌少症目前沒有核准的藥,靠運動和營養。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎骨頭和肌肉,為什麼會一起變差? 骨頭和肌肉長在一起、一起出力,也會互相傳遞訊號。年紀大、荷爾蒙下降、活動變少、吃得不夠、慢性發炎、某些疾病和藥物,都會同時讓骨頭和肌肉流失。綜論也提到,骨頭和肌肉會分泌影響彼此的物質,一邊變差,另一邊也容易跟著變差。 ▎有多常見?風險多大? ・一篇統合 66 個研究、約 6.4 萬人的分析:骨肌少症的整體盛行率約 18.5%,女性約 19%、男性約 15%,亞洲約 22%;住院族群比社區更多。 ・這些數字來自不同定義、不同族群的研究合併,社區族群約 13%、醫院族群約 25%。 ・同一篇分析中,有骨肌少症的人,跌倒風險約為沒有者的 1.5 倍、骨折約 2.1 倍、死亡約 1.75 倍(這是相對風險,不是個人機率)。 ・台灣:國健署 2013–2015 年調查,50 歲以上約 12.3% 有骨質疏鬆症(男性 8.6%、女性 15.5%),65 歲以後女性明顯增加。 ・最嚴重的是髖部骨折:國健署引用的估計是,約 20% 到 25% 的人會在一年內死亡(不全是骨折直接造成),很多人之後需要別人照顧。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎在家先自我檢查 【1. 量小腿圍】 坐著、膝蓋彎 90 度、雙腳平放、小腿放鬆,用軟尺貼著皮膚(不要勒緊)量小腿最粗的地方。之後追蹤,固定量同一腳、同一個姿勢。 ・男性小於 34 公分、女性小於 33 公分,要注意肌少症。這是篩檢,不能確診或排除。 ・簡易版「手指圈圈」:用「自己」雙手的拇指和食指,輕輕圈住非慣用腳的小腿最粗處,不要擠壓。如果剛好圈住、甚至有空隙,肌肉量可能不夠,值得進一步評估。 【2. 回答 5 個問題(簡易肌少症問卷)】 ・提起並搬動約 4.5 公斤的東西:不困難 0 分、有些困難 1 分、很困難或做不到 2 分 ・走過一個房間:不困難 0 分、有些困難 1 分、很困難、需要輔具或做不到 2 分 ・從椅子或床上起身:不困難 0 分、有些困難 1 分、很困難或要別人幫忙 2 分 ・爬 10 階樓梯:不困難 0 分、有些困難 1 分、很困難或做不到 2 分 ・過去一年跌倒:0 次 0 分、1 到 3 次 1 分、4 次以上 2 分 總分 4 分以上(滿分 10 分),要找醫師評估。不到 4 分也不能完全排除;如果一直變瘦、變沒力、走路變慢,還是要檢查。 ▎醫師會怎麼評估? 以下數字依 2019 年亞洲肌少症工作小組的標準(2025 年的更新版把確診簡化為「肌肉量少加上肌力不足」,並把 50 到 64 歲也納入評估): ・握力:男性小於 28 公斤、女性小於 18 公斤,算肌力不足。 ・走路速度:用平常速度走 6 公尺,每秒小於 1 公尺;或連續從椅子站起來 5 次花 12 秒以上,算體能表現不佳。 ・肌肉量:用雙能量 X 光,或醫療用、能估算四肢肌肉量的身體組成分析儀測(一般家用體脂計不能拿來診斷)。 ・肌力或體能不佳,就算「可能肌少症」,可以先開始調整生活;再加上肌肉量少,就診斷為肌少症。 骨質疏鬆則看骨密度(雙能量 X 光): ・T 值 -2.5 以下:骨質疏鬆 ・T 值大於 -2.5、小於 -1:骨質缺乏 (適用停經後女性和 50 歲以上男性) ・另外,只要發生過「站著的高度跌倒就骨折」這類輕微外傷骨折(例如脊椎壓迫性骨折、髖部骨折),不論骨密度多少,都要當成高風險處理。 ・新出現明顯背痛、身高變矮、駝背,可能是脊椎壓迫性骨折,不一定有跌倒,也要就醫。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎那我該怎麼做? 【1. 運動:平衡+肌力一起練】 ・Cochrane 回顧(108 個隨機試驗、約 2.3 萬名社區長者):運動讓跌倒次數減少約 23%、跌倒的人減少約 15%,證據確定性高。 ・效果最確定的是平衡和功能性訓練(例如單腳站、走直線、從椅子起立),跌倒次數少約 24%。 ・結合多種運動(最常見是平衡加肌力訓練),跌倒次數可能少約 34%(證據確定性中等);太極拳可能少約 19%(跌倒次數,證據確定性低)。 ・只做肌力訓練、只散步或跳舞,對跌倒的效果還不確定(不是證明無效)。所以建議平衡和肌力一起練。 ・運動也可能減少跌倒造成的骨折,但證據確定性低。 ・從自己做得到的強度開始,扶著穩固、沒有輪子的椅背或牆壁練;有心臟病、血壓沒控制好、最近跌倒過的人,先和醫師或復健科討論。 ・已經有脊椎骨折的人,避免反覆大幅度彎腰或彎腰搬重物,仍可以做適當的肌力、平衡和背部伸展訓練,最好請復健科或物理治療師指導。 【2. 營養:蛋白質吃夠】 ・每餐都要有蛋白質:蛋、豆腐、豆漿、魚、肉、牛奶或優格。 ・總熱量也要夠,不能只補蛋白質。 ・統合分析顯示,長輩重訓時加上蛋白質補充,肌肉量、握力和走路速度的改善有加分;台灣團隊的網路統合分析(78 個試驗)中,乳清蛋白的排名在前面。但不代表每個人都必須喝乳清,要看原本飲食和腎功能。 ・牙口不好、吃得少、體重一直掉的長輩,可以請營養師評估要不要用營養品補。 ・有慢性腎臟病的人,蛋白質要吃多少要先和醫師、營養師討論。 ・鈣:乳製品、用含鈣凝固劑做的板豆腐、部分深綠色蔬菜。一般豆漿的鈣不多。 ・維生素 D:多脂魚類、蛋黃、有標示強化維生素 D 的食品,加上適度曬太陽。 ・要不要吃鈣或維生素 D 補充劑,請和醫師討論,尤其有腎臟病、結石或高血鈣的人。 【3. 骨鬆就治療,健保有給付】 ・骨鬆藥可以降低骨折風險。以最常用的「抗骨質流失藥」為例,健保給付條件(2026 年 7 月修訂版)大致是: ・須照雙能量 X 光骨密度,限停經後女性;部分藥物男性也可以用。 ・T 值 -2.5 以下,而且因骨鬆造成脊椎或髖部骨折。 ・骨質缺乏,而且因此脊椎或髖部骨折 2 處或 2 次以上。 ・少數指定藥物(目前為 Prolia 等三個品項),也包括手腕(遠端橈骨)或上臂(近端肱骨)骨折;以及還沒骨折、但 T 值 -2.5 以下,又有類風濕性關節炎、使用胰島素的糖尿病,或長期使用糖皮質類固醇(每天超過 5 毫克、超過 3 個月)的人。 ・其他骨鬆藥(例如促進骨頭生成的藥)有另外的規定。實際資格以就醫當時的健保規定和醫師評估為準。 ・不符合給付的人也可以和醫師討論自費治療。 ・用雙磷酸鹽類或 denosumab(保骼麗)前,醫師會評估牙齒、血鈣和腎功能;有牙病或打算拔牙、植牙,要告訴醫師和牙醫,平時維持口腔清潔。 ・denosumab 是每半年打一次的針,不可以自己停打或拖延;停了骨折風險可能反彈(特別是脊椎),要停的話醫師會安排接續治療。 ・腎功能很差或洗腎的人用 denosumab,低血鈣的風險較高,需要密切追蹤。 【4. 家裡防跌】 ・浴室加止滑墊和扶手,夜間走道留小夜燈。 ・地上的電線、小地毯收好,常用的東西放在不用墊腳的高度。 ・穿合腳、防滑的鞋,不要穿拖鞋上下樓。 ・吃很多種藥、特別是安眠藥或降血壓藥的長輩,請醫師檢查有沒有讓人頭暈的藥(不要自己停藥)。 ・止滑墊要固定、不能翹起來。 ・定期檢查視力。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎這篇的限制 ・骨肌少症的定義在各研究中不一致,盛行率差異很大。 ・盛行率和風險數字多來自觀察性研究,不能直接算成「治療後可以減少多少」。 ・綜論提到的新藥(同時改善骨頭和肌肉)還在研究中;肌少症目前沒有核准的專用藥,醫師也會找有沒有營養不良、內分泌疾病或藥物等可以處理的原因。 延伸閱讀: 中年以後吃肌酸,顧肌肉也顧腦袋? https://drluyy.com/posts/creatine-middle-age.html 女生重訓,心臟也受惠? https://drluyy.com/posts/women-resistance-training.html 長輩血壓要降到多少?(站起來頭暈、姿勢性低血壓) https://drluyy.com/posts/elderly-bp-guideline-2026.html ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ⚠ 本文依綜論、統合分析、亞洲肌少症工作小組共識、國健署資料與健保給付規定整理,並經事實查核。本文為衛教說明,不構成個別診療建議;運動、營養補充與骨鬆用藥請和醫師討論。 參考文獻: Sasako 等,骨肌少症:從機轉到處置(J Bone Miner Res 2026):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42631701/ Chen 等,骨肌少症全球盛行率與影響統合分析(J Cachexia Sarcopenia Muscle 2024):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38086772/ Chen 等,亞洲肌少症工作小組 2019 共識(J Am Med Dir Assoc 2020):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033882/ Chen 等,亞洲肌少症工作小組 2025 共識更新(Nat Aging 2025):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41188603/ Sherrington 等,社區長者運動防跌 Cochrane 回顧(2019):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/ Liao 等,長輩重訓搭配不同蛋白質補充的網路統合分析(Nutrients 2024):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38612975/ Li 等,乳清蛋白與肌少症統合分析(J Nutr Health Aging 2024):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38350303/ 國民健康署,50 歲以上 12.3% 有骨質疏鬆症:https://dep.mohw.gov.tw/pro/cp-2731-14705-120.html 健保署,骨質疏鬆症治療藥物給付規定修訂(115 年 7 月 1 日生效):https://www.nhi.gov.tw/ch/dl-99152-a84f1d776aac4f1dafbf6dd0716c757e-1.pdf