━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 「醫師,我 55 歲,開始減重和重訓,要不要吃肌酸?」「聽說肌酸可以顧腦袋、預防失智?」「吃了肌酸,抽血報告腎功能變差,怎麼辦?」 肌酸(creatine)以前是健身房的東西,現在越來越多中年人、長輩也在吃。2026 年 8 月,美國德州農工大學團隊在《國際運動營養學會期刊》發表一個隨機試驗,讓 45 到 65 歲的人每天吃 10 克肌酸 12 週,同時看肌肉、體脂、記憶力和抽血。這篇把這個研究和相關證據放在一起整理。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎先講結論 ① 顧肌肉:有重訓的中年人和長輩,加肌酸,肌肉量和肌力多長一點,證據相對一致。 ② 減重時:這個試驗中,邊減重邊重訓再加肌酸的人,瘦體組織不減反增,體脂率也降比較多;但這是單一小型試驗,要再證實。 ③ 顧腦袋:有研究看到記憶力小幅改善,但統合分析的方法有爭議,證據還不夠,不能拿來預防或治療失智。 ④ 抽血可能「看起來」腎功能變差:腎功能正常的人吃肌酸,血中肌酸酐可能上升,用肌酸酐算出來的腎絲球過濾率跟著下降,未必代表腎臟受損;但也不能把任何異常都推給肌酸。抽血前要告訴醫師你有在吃。 ⑤ 基本功不能省:重訓、蛋白質吃夠、睡眠,比吃什麼補充品都重要。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎這個研究怎麼做的? ・對象:73 位平常沒運動的健康成人,45 到 65 歲;最後 64 人完成並納入分析(40 位女性、24 位男性,平均 54.5 歲,平均身體質量指數約 30)。 ・先由參加者「自己選」要不要參加運動減重課程,再隨機、雙盲分配吃肌酸(早晚各 5 克,一天 10 克)或安慰劑(麥芽糊精),共 12 週。所以有四組:不運動+安慰劑、不運動+肌酸、運動減重+安慰劑、運動減重+肌酸。 ・運動減重課程:每週 3 次有人指導的全身重訓(每個動作 3 組、每組 10 下,每 1 到 2 週加重量)加約 20 分鐘有氧,非訓練日目標走一萬步;飲食每天少吃約 300 到 500 大卡。(原文對「不運動組有沒有也照飲食計畫」前後描述不一致。) ・第 0、6、12 週用雙能量 X 光吸收儀測身體組成,抽血,做一整套記憶和反應的電腦測驗。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎主要結果(12 週) 【瘦體組織(包括肌肉、水分和其他非脂肪軟組織)】 ・運動減重+肌酸:增加約 1.3 公斤 ・不運動+肌酸:增加約 1.1 公斤 ・運動減重+安慰劑:幾乎沒變(+0.1 公斤) ・不運動+安慰劑:幾乎沒變(−0.2 公斤) 要注意:肌酸可能讓肌肉細胞多存一些水,尤其剛開始吃的時候;這個研究分不出增加的部分有多少是水、多少是肌肉,所以不能把增加的公斤數全算成新長出的肌肉。 【體脂率】 ・運動減重+肌酸:下降約 3.2 個百分點 ・運動減重+安慰劑:下降約 1.9 個百分點 ・兩個不運動組:變化不大 減重時常會連瘦體組織一起掉。運動減重+肌酸組的瘦體組織不減反增,代表這個組合「可能」比較能保住肌肉;體脂率下降比較多,有一部分也是因為瘦體組織(含水分)增加。 【肌力】 整體來看,有吃肌酸的組,腿推和臥推的最大肌力進步比較多;有運動的組進步最多(不是每一項比較都達統計顯著)。 【記憶和反應】 ・部分測驗有進步,例如不運動+肌酸組在第 6 週,延遲回想單字答對比較多。 ・但也有不少測驗沒差別(例如注意力、空間記憶),運動+肌酸組在一項專注力測驗的誤按次數還有增加的趨勢。 ・研究團隊自己也說:這些認知結果都是「探索性」,做了很多項測驗卻沒有校正多重比較,需要專門設計的試驗再證實。 【抽血】 ・肌酸酐:研究期間,不運動+肌酸組上升約 6% 到 8%(增加不到 0.1 毫克/分升);運動+肌酸組上升約 16% 到 18%(不到 0.16);作者報告的組別數值仍在 1.0 以下。 ・用肌酸酐算的腎絲球過濾率:不運動+肌酸組下降約 5% 到 7%,運動+肌酸組下降約 14% 到 20%,作者報告仍在 60 以上。研究沒有驗胱抑素 C(較不受肌肉量和肌酸補充干擾的腎功能指標),也沒有直接測腎功能,所以作者強調不能把這個下降解讀成腎功能真的變差。 ・糖化血色素:有運動的兩組和不運動+肌酸組下降;血脂有少數項目較好。這些也都是探索性結果。 ・副作用:肌酸組和安慰劑組差不多,多半輕微,沒有人因為補充品退出。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎這個研究要保守看 ・人數少:四組各只有 13 到 20 人;73 人隨機、只分析完成的 64 人(約 12% 沒完成)。 ・要不要運動是自己選的,不是隨機分配;只有「吃肌酸或安慰劑」是隨機雙盲。 ・2024 年 7 月開始收案,2025 年 4 月才送出試驗登記、6 月公開,屬於事後登記。 ・通訊作者擔任肌酸製造商的科學顧問委員會主席;試驗用的肌酸由這家公司提供,公司也資助了其中一項抽血檢驗;主要經費來自一個基金會(論文已揭露,並表示廠商沒有參與資料分析)。 ・只有 12 週,沒有看跌倒、骨折、失智這類真正的結局。 ・受試者是能參加運動課程的中年人,不能直接套到衰弱的高齡長輩,也不能直接套到打瘦瘦針的人。 所以這個研究比較適合當作「支持」既有證據的一塊,而不是單獨下結論。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎相關證據一:中年以後顧肌肉,證據比較一致 ・2021 年一篇針對年長者的統合分析:重訓時加肌酸,瘦體組織和肌力增加得比安慰劑多。 ・2026 年一篇停經後女性的統合分析(7 個隨機試驗、608 人):瘦體組織多增加約 0.37 公斤(5 個試驗),腿推最大肌力多約 7.5 公斤(3 個試驗);效果主要出現在「每天 5 克以上+重訓」的試驗,每天 3 克以下又沒重訓的試驗看不出效果(劑量和有沒有重訓混在一起,不能據此說 3 克一定不夠);骨密度沒有看到顯著改善。 ・重點:肌酸是「放大重訓效果」,不是取代重訓。 ▎相關證據二:顧腦袋,還在早期 ・2023 年統合分析(8 個試驗):原本報告肌酸對健康人的記憶力有小幅改善,66 到 76 歲年長者效果看起來比較大。但後來有學者指出它重複計算了同一批受試者,作者回覆並重新分析;重新分析後,整體效果不再達統計顯著,年長者次組仍有可能受益的訊號,但研究少,不足以確立。 ・2024 年統合分析(16 個試驗、492 人):記憶力有小幅改善,作者評為中等確定性;部分注意力和處理速度測驗的反應時間較快,但確定性低;整體認知和執行功能沒有看到顯著改善。不過,2026 年也有評論指出,這篇同樣可能重複計算了同一批受試者,效果大小還需要重新分析。 ・2025 年一個阿茲海默症的小型試驗:20 位病人每天吃 20 克、8 週,腦中肌酸增加約 11%,部分測驗進步;但沒有對照組,只能算可行性研究。 ・2026 年一篇專家綜論的標題就叫「是不是本末倒置了?」:腦部的研究方法不一,結果不一致,睡眠不足、缺氧這類「大腦能量吃緊」的情況比較可能有幫助。 ・結論:目前不建議為了預防失智吃肌酸。 ▎相關證據三:肌酸酐變高,不等於腎壞掉 ・肌酸酐是肌酸在身體裡代謝後的產物,本來就會隨肌肉量、運動量上升。吃肌酸,肌酸酐可能會增加一點。 ・2026 年一篇隨機試驗的統合分析(約 20 個試驗):肌酸讓肌酸酐平均多約 0.13 毫克/分升;血中尿素沒有差別;腎絲球過濾率(8 個試驗)平均少約 5,但沒有達統計顯著,而且範圍很寬,不能當成「完全沒影響」的證明。 ・2025 年另一篇統合分析也是同樣結論:肌酸酐小幅上升,腎絲球過濾率沒有顯著改變。 ・但要知道:這些研究多半是腎功能正常的人、時間不長,長期(超過一年)和已經有腎臟病的人,資料還不夠。 ▎相關證據四:打瘦瘦針時吃肌酸?還沒有直接證據 使用腸泌素類減重藥(瘦瘦針)時,體重下降可能伴隨瘦體組織減少,其中可能包含肌肉。2026 年有學者提出肌酸「理論上」可能有幫助,但他們也明講:到該文發表時,還沒有任何隨機試驗直接研究過。打瘦瘦針時保肌肉,還是先做到蛋白質吃夠、搭配重訓。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎那我該怎麼做? 1. 先把重訓做起來:每週至少 2 天,練到全身主要肌群,依能力慢慢加重量。沒在練,單吃肌酸效果有限。 2. 蛋白質吃夠:減重時尤其重要;有慢性腎臟病的人,蛋白質要吃多少請和醫師、營養師討論。 3. 想吃肌酸:選研究最多的「肌酸單水合物」。一般可先每天 3 到 5 克,不用前幾天大量「加載」,只是比較慢補滿;不必照搬這個試驗的每天 10 克(那是為了研究對大腦的作用)。 4. 抽血前告訴醫師你有在吃肌酸。如果肌酸酐變高、腎絲球過濾率下降,醫師可以考慮加驗胱抑素 C(國際腎臟指引建議,用肌酸酐估算不準、而結果會影響決定時,可合併胱抑素 C 估算),或在情況穩定時先停吃一段時間再驗。停多久沒有固定標準,肌肉裡的肌酸約 4 到 6 週會回到原本水準,可當參考;如果懷疑急性腎臟問題,不要等。 5. 腎功能不能只看一個數字:醫師也會看尿液、尿蛋白,以及數值是不是持續異常。 6. 以下的人先問醫師:有慢性腎臟病、只有一顆腎、正在吃可能影響腎功能或體液的藥(例如利尿劑)、懷孕或哺乳。 7. 用胰島素或某些會造成低血糖的糖尿病藥的人,開始少吃多動時,要和醫師討論怎麼監測血糖(這是因為減重運動本身,不是肌酸和藥物有交互作用)。 8. 不要為了預防失智、或期待「不運動也能長肌肉」而吃。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 延伸閱讀: 重訓配肌酸,到底加不加分?(健身族群、安全性) https://drluyy.com/posts/creatine-resistance-training.html 女生重訓,心臟也受惠? https://drluyy.com/posts/women-resistance-training.html 肌酸酐正常,腎臟就沒事?女性看腎功能要注意的事 https://drluyy.com/posts/womens-kidney.html 打瘦瘦針期間該怎麼吃? https://drluyy.com/posts/glp1-diet.html ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ⚠ 本文依原始論文全文與相關統合分析整理,並經事實查核。主要試驗人數少、運動與否為自選,認知與血液指標屬探索性結果。本文為衛教說明,不構成個別診療或營養處方;有腎臟病、慢性病或正在服藥者,補充前請先和醫師討論。 參考文獻: Chun 等,肌酸補充(加或不加運動與飲食)對中年與年長者身體組成、認知與健康指標的影響(J Int Soc Sports Nutr 2026;23 sup1:2716273):https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2716273 Forbes 等,年長者肌酸補充策略與瘦體組織、肌力統合分析(Nutrients 2021):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199420/ Naddafha 等,停經後女性肌酸統合分析(J Int Soc Sports Nutr 2026):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42141930/ Prokopidis 等,肌酸與健康人記憶力統合分析(Nutr Rev 2023):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/ Eckert 等,對上文重複計算的評論,及作者回覆與重新分析(Nutr Rev 2023):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36644917/ 、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36644912/ Xu 等,肌酸與成人認知功能統合分析(Front Nutr 2024):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/ 對上文方法的評論(Front Nutr 2026):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42039906/ Smith 等,阿茲海默症肌酸先導試驗(Alzheimers Dement 2025):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40395689/ Candow 等,肌酸與大腦綜論(J Diet Suppl 2026):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41556609/ Tsiaras 等,肌酸與腎功能隨機試驗統合分析(J Ren Nutr 2026):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42035842/ Naeini 等,肌酸與腎功能統合分析(BMC Nephrol 2025):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41199218/ KDIGO 2024 慢性腎臟病評估與處置指引:https://kdigo.org/wp-content/uploads/2024/03/KDIGO-2024-CKD-Guideline.pdf Kreider 等,國際運動營養學會肌酸立場聲明(J Int Soc Sports Nutr 2017):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ Ostojic 等,肌酸與腸泌素類藥物相關肌肉流失(Clin Nutr 2026):https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42800365/