同一套好習慣,護心也防癌

【醫療新知】同一套好習慣,護心也防癌——英國 28 萬人研究:做到 4–5 個好習慣,13 種癌症風險較低 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 在台灣,癌症已經連續 44 年是十大死因第一名,第二名是心臟疾病。很多人以為「防癌」和「護心」是兩套完全不同的功課,其實不然:2026 年 9 月一篇刊登在《英國癌症期刊》(British Journal of Cancer)的大型研究發現,不吸菸、少喝酒、健康飲食、足夠運動、維持正常體重這 5 個習慣做得越多,13 種癌症的風險就越低——而這些習慣,大部分也正是護心的基本功。 這篇用白話整理這個研究說了什麼、沒說什麼,再補上台灣人特別要注意的防癌重點——每個重點都標明出處。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎先講結論 ① 5 個好習慣做到 4–5 項的人,跟只做到 0–1 項的人相比,整體癌症風險低約 29%。 ② 27 種癌症中,有 13 種風險明顯較低,最明顯的是喉癌、肺癌、咽癌、食道癌、肝癌。 ③ 5 個習慣裡,影響最廣的是「不吸菸」和「維持正常體重」。 ④ 這是觀察性研究:能看出「相關」,不能證明「因果」,數字要保守解讀。 ⑤ 台灣人還要多做三件事:不嚼檳榔、驗 B/C 型肝炎、按時做政府免費癌症篩檢。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎這個研究在做什麼? ・研究團隊:德國癌症研究中心(DKFZ)。 ・資料來源:英國生物銀行(UK Biobank),納入 287,745 位參加時沒有癌症(非黑色素瘤皮膚癌除外)的成人,平均年齡約 56 歲。 ・追蹤時間:中位數 11.5 年。 ・分析了 27 種癌症。 研究用「健康生活分數」評估每個人,以下每做到一項得 1 分(滿分 5 分): ① 不吸菸:從沒吸過,或以前吸過但累積量不多(少於 30 包年)。 ② 不喝或少喝酒:女性每天酒精 12 公克以下、男性 24 公克以下(包含完全不喝的人)。⚠ 這只是研究的分組門檻,不是安全飲酒量或建議量;防癌以不喝酒最好。 ③ 健康飲食:飲食分數在所有人中排前 40%。 ④ 足夠運動:達到研究設定的身體活動量。 ⑤ 正常體重:身體質量指數介於 18.5 到 25 之間(這是西方的標準;台灣國健署的健康體重是 18.5 以上、未滿 24)。 再把大家分成三組:0–1 分(低)、2–3 分(中)、4–5 分(高)來比較。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎研究發現了什麼? 【整體癌症風險低約 29%】 做到 4–5 項的人,跟只做到 0–1 項的人相比,整體癌症風險低約 29%。這已經校正了年齡、性別、種族、地區、社經地位、收入、教育程度、癌症篩檢史、癌症家族史、高血壓、糖尿病和身高。 【13 種癌症風險較低】 做到 4–5 項 vs 0–1 項,風險較低的 13 種癌症(由風險比換算,是相對風險的差異,不是絕對風險,也不代表改變習慣後一定能得到的效果): ・喉癌:低約 88% ・肺癌:低約 81% ・咽癌:低約 59% ・食道癌:低約 59% ・肝癌:低約 56% ・胃癌:低約 51% ・胰臟癌:低約 48% ・膀胱癌:低約 48% ・口腔癌:低約 43% ・軟組織肉瘤:低約 39% ・大腸直腸癌:低約 35% ・腎臟癌:低約 27% ・停經後乳癌:低約 21% 值得注意的是,口腔癌、咽癌、喉癌和軟組織肉瘤,過去很少有研究探討它們跟整體生活習慣的關係,這是這篇研究的新發現。 【哪個習慣最重要?】 ・不吸菸:跟 12 種癌症風險較低有關。例如肺癌風險低約 87%、喉癌低約 82%。 ・正常體重:跟 7 種癌症風險較低有關,包括子宮體癌(低約 48%)、腎臟癌(低約 35%)、食道癌、大腸直腸癌、胰臟癌、中樞神經系統腫瘤和停經後乳癌。 ・研究估算,吸菸和過重分別跟 12 種和 10 種癌症的「可歸因比例」有關,是 5 項中影響範圍最廣的兩個。 【如果大家都做到,可以少多少癌症?】 研究估算,「沒有做到 4–5 項好習慣」可以解釋一部分癌症病例:喉癌約 65.5%、肺癌約 51.9%、咽癌約 30.2%、食道癌約 29.9%、胃癌約 25.9%、胰臟癌約 24.0%、肝癌約 22.3%、大腸直腸癌約 16.6%。 ⚠ 這種「可歸因比例」的前提是「兩者是因果關係」。觀察性研究無法證明這點,所以這些數字只能當作參考,不能直接說「做到就能少掉這麼多癌症」。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎也有反直覺的結果——要誠實講 ・攝護腺癌:做到 4–5 項的人,攝護腺癌風險反而高約 11%。作者推測可能部分跟「生活習慣好的人比較常做攝護腺特異抗原(PSA)篩檢、比較容易被找出來」有關,但校正篩檢之後這個趨勢還在,原因並不清楚。 ・單看個別習慣,也有幾個反常結果:不吸菸的人黑色素瘤、子宮體癌風險較高;體重正常的人肺癌風險反而較高。後者過去也有研究發現過,常被認為跟吸菸的干擾有關(吸菸的人往往比較瘦),但目前沒有定論。 ・喝酒這一項:5 個習慣裡,只有「不喝或少喝酒」這一項單獨看,沒有觀察到整體癌症風險較低。研究中,不喝或低於飲酒門檻的那一組,相較於喝超過門檻的人,腎臟癌和多發性骨髓瘤的風險反而略高;原因不明,絕對不能據此建議喝酒。 關於酒,國際的立場很明確: ・國際癌症研究機構(IARC)把含酒精飲料列為「第一級致癌物」,跟菸草、石綿同一級。(同一級代表「會致癌的證據很充分」,不代表致癌的風險大小一樣。) ・世界衛生組織歐洲區 2023 年表示,就癌症來說,沒有所謂安全的飲酒量,酒精至少會造成 7 種癌症,風險「從第一滴就開始」。 → 不喝的人不要為了任何理由開始喝;有在喝的人,越少越好。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎這篇研究的限制 作者自己列出的限制,讀的時候要放在心上: ・英國生物銀行的參與者以白人為主,而且比一般民眾健康。另一篇分析指出,受邀的 920 萬人中只有 5.5% 參加,參加者比較少肥胖、抽菸和天天喝酒,70–74 歲參加者的癌症發生率也比一般人低(男性低 11.8%、女性低 18.1%),這叫「健康志願者偏差」。不過該分析也指出,這類「暴露與疾病」的關係,仍可能適用於更廣的族群。 ・生活習慣大多是自己填問卷,可能有誤差;而且只在研究開始時問一次,後來習慣改變了也不知道。 ・飲食分數是這個研究自己訂的,不是國際通用的飲食指標。 ・5 個習慣「一視同仁」各算 1 分,但每個習慣的影響力其實不一樣。 ・就算校正了很多因素,仍可能有沒測量到的干擾。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎護心和防癌,其實是同一套功課 美國心臟協會的「生命八要素」(Life's Essential 8)是評估心血管健康的 8 個項目:飲食、身體活動、尼古丁暴露(吸菸)、睡眠、體重、血脂、血糖、血壓。這篇研究的 5 個習慣裡,不吸菸、健康飲食、足夠運動、正常體重這 4 項,都在生命八要素之中(八要素沒有把喝酒列進去)。 而且已經有研究直接看「心血管健康分數」跟癌症的關係: ・美國 ARIC 研究(13,253 人,追蹤 17–19 年):符合 6–7 項理想心血管健康指標的人,跟 0 項的人相比,癌症風險低 51%。 ・英國生物銀行(332,417 人):心血管健康分數每高 10 分,整體癌症風險男性低約 3%、女性低約 4%。 ・中國開灤世代研究(94,239 人,中位數追蹤 15 年):心血管健康達到「理想」程度的人,整體癌症風險比「差」的人低約 26%。 所以,你為了心臟戒菸、運動、控制體重,其實同時也在防癌。 更多護心習慣,可看本站: ・心血管保健八要素:https://drluyy.com/le8.html ・護心從生活開始:https://drluyy.com/heart-lifestyle.html ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎台灣人還要加上這三件事 英國的 5 項健康生活分數,沒有包括台灣特別重要的幾個癌症危險因子: 【① 不嚼檳榔】 ・檳榔子已被國際癌症研究機構列為第一類致癌物,就算不含任何添加物也會致癌。 ・衛福部指出,嚼檳榔的人罹患口腔癌的風險是一般人的 28 倍;如果菸、酒、檳榔都來,更是一般人的 123 倍。 ・依衛福部 113 年死因統計,口腔癌在十大癌症死因排第 6 位,在男性排第 4 位。 【② 驗 B、C 型肝炎】 ・國健署資料:死於肝癌的病人中,約 70% 是 B 型肝炎帶原者、20% 是慢性 C 型肝炎感染者;肝癌是台灣癌症死因第 2 位。 ・這兩個病毒跟「生活習慣分數」無關,生活習慣再好也要驗。 ・政府免費篩檢:民國 75 年(含)以前出生、79 歲以下的民眾,終身一次免費 B、C 型肝炎篩檢(原住民 40–79 歲)。驗到陽性要定期追蹤、跟醫師討論治療。 【③ 按時做政府免費癌症篩檢(國健署 115 年資格)】 ・大腸癌:45–74 歲,以及 40–44 歲、父母/子女/兄弟姊妹曾確診大腸癌者,每 2 年一次糞便潛血檢查。 ・口腔癌:30 歲以上嚼檳榔(含已戒)或吸菸者,以及 18 歲以上至未滿 30 歲嚼檳榔(含已戒)的原住民,每 2 年一次口腔黏膜檢查。 ・乳癌:40–74 歲女性,每 2 年一次乳房攝影。 ・子宮頸癌:25–29 歲每 3 年一次、30 歲以上每年一次子宮頸抹片(建議至少每 3 年一次);另外 35、45、65 歲女性各可做一次人類乳突病毒(HPV)檢測。 ・肺癌:父母/子女/兄弟姊妹曾確診肺癌的 40–74 歲女性、45–74 歲男性;或 50–74 歲、吸菸達 20 包年以上,仍在吸菸或戒菸未滿 15 年的重度吸菸者,每 2 年一次低劑量電腦斷層。 ・胃癌預防:115 年起,45–74 歲民眾終身一次免費「糞便抗原檢測胃幽門螺旋桿菌」。國健署指出,胃癌約 8 到 9 成跟幽門螺旋桿菌感染有關;這是檢查有沒有感染,不是直接診斷胃癌,陽性要回診評估除菌治療。 ⚠ 有症狀就直接就醫,不用等到符合篩檢年齡或下一次篩檢;篩檢結果陽性,一定要完成後續檢查(例如糞便潛血陽性要安排大腸鏡),不是下次再篩就好。 依衛福部統計,肺癌已連續 3 年是台灣新發生癌症人數第一名,大腸癌第二。好習慣降低風險,篩檢則是把漏網之魚早點抓出來——兩者要一起做。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎重點帶走 ① 不吸菸、不喝或少喝酒、健康飲食、足夠運動、正常體重——做到 4–5 項的人,整體癌症風險低約 29%,13 種癌症風險較低。 ② 影響最廣的是不吸菸和維持正常體重。 ③ 這是觀察性研究,只能說「相關」;參與者也比一般人健康,數字要保守看。 ④ 喝酒是第一級致癌物,「少喝」不代表「喝一點能防癌」。 ⑤ 這些習慣大多也是護心的生命八要素——護心和防癌是同一套功課。 ⑥ 台灣人再加三件事:不嚼檳榔、驗 B/C 型肝炎、按時做免費癌症篩檢(包括 115 年新增的胃幽門螺旋桿菌檢測)。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎延伸閱讀(本站) 哪些食物、保健品真的護心?一張證據金字塔看懂: https://drluyy.com/posts/cv-diet-supplement-evidence.html 心血管保健八要素: https://drluyy.com/le8.html 一頁看完本站所有生活型態與預防主題: https://drluyy.com/prevention.html ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ⚠ 本文整理 2026 年《英國癌症期刊》英國生物銀行泛癌症研究,並補充心血管健康與癌症的相關研究、國際癌症研究機構與世界衛生組織對酒精與檳榔的立場,以及衛福部、國健署的統計與篩檢資格,已逐一標明出處。上述為研究整理與衛教說明,不是個別診療建議。篩檢資格可能調整,請以國健署最新公告為準;你是否需要其他檢查,請與你的醫師討論。 參考文獻: ・Ding J, Schöttker B, Brenner H, Hoffmeister M. Healthy lifestyle and cancer risk: a pan-cancer analysis in the UK Biobank prospective cohort. Br J Cancer. 2026 (online ahead of print). doi:10.1038/s41416-026-03613-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42744862/ ・Fry A, et al. Comparison of sociodemographic and health-related characteristics of UK Biobank participants with those of the general population. Am J Epidemiol. 2017;186:1026-1034. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28641372/ ・Lloyd-Jones DM, et al. Life's Essential 8: updating and enhancing the American Heart Association's construct of cardiovascular health: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2022;146:e18-e43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35766027/ ・Rasmussen-Torvik LJ, et al. Ideal cardiovascular health is inversely associated with incident cancer: the Atherosclerosis Risk in Communities study. Circulation. 2013;127:1270-1275. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23509058/ ・Yang C, et al. 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