【衛教】少吃真的能活更久嗎?從老鼠、猴子到人類的熱量限制研究 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 「醫師,聽說少吃可以活得比較久,我是不是該開始節食或斷食?」 「熱量限制」是指在營養充足的前提下,長期少吃一部分熱量。它是老化研究裡最經典的題目:幾十年來,在酵母菌、線蟲、老鼠身上都看到壽命延長。但人類呢?這篇從動物研究一路整理到目前最重要的人體試驗,說明少吃到底帶來什麼、代價是什麼,以及一般人該怎麼做。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎先講結論 ① 動物研究支持「少吃延壽」,但有代價:一個大型母鼠研究中,少吃 40% 延壽最多,卻流失瘦體組織(包括肌肉)、免疫細胞也改變。 ② 猴子的兩個大型長期研究,壽命結果不一致;兩個研究都看到部分健康好處,例如腫瘤和糖代謝異常較少。 ③ 目前沒有隨機試驗證明健康成人長期少吃能活得更久;最具代表性的 CALERIE 試驗為期 2 年,看到的是血壓、膽固醇、胰島素敏感度等指標改善。 ④ 這個試驗設定少吃 25%,參與者平均只做到約 12%;平均骨密度下降,也需要監測貧血。 ⑤ 一個一年的試驗中,在限制熱量之外再加上限時進食,體重和代謝指標沒有明顯多改善:總熱量和吃得營養才是基本功。 ⑥ 長者、體重過輕、懷孕、有飲食疾患的人不適合自己節食;想調整飲食,先和醫師或營養師討論。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎老鼠:少吃能延壽,但有代價 2024 年《自然》期刊一個大型研究,把 960 隻基因多樣的母鼠分組,比較自由進食、熱量少 20%、少 40%,以及每週斷食 1 天或連續 2 天: ・少吃和斷食都能延長壽命;在這個研究中,限制越多,延長越多,少 40% 的組別延壽最多。 ・但「基因」對壽命的影響,比飲食限制還大。 ・但少吃 40% 的老鼠流失瘦體組織(包括肌肉),免疫細胞組成也改變;是否因此更容易感染,還沒有直接證實。 ・介入前體重較重的老鼠,每週斷食沒有延長壽命;連續斷食 2 天,紅血球相關的細胞組成也出現異常。 ・在這個研究中,體脂和空腹血糖下降,不能預測哪些老鼠活得比較久——延壽可能不只是因為變瘦、血糖變好。 ▎猴子:兩個研究、兩種結果 恆河猴和人類比較接近,美國在 1980 年代末開始兩個平行的長期研究: ・威斯康辛大學(《科學》2009):成年後才開始中度少吃,研究進行約 20 年時,以「年齡相關疾病死亡」計算,對照組存活 50%、少吃組 80%(當時全部死因合計的差異還沒有達到統計意義);糖尿病、腫瘤、心血管疾病較少,部分腦區的灰質也保留得比較好。 ・美國國家老化研究所(《自然》2012):不論年輕或年長才開始少吃,當時都沒有看到存活明顯改善(年輕開始的那組還在追蹤);不過不少健康指標仍有改善。 ・兩個團隊 2017 年一起比較,找到可能原因: – 威斯康辛的對照組猴子可以隨意吃,飲食中的碳水化合物有 45% 是蔗糖; – 老化研究所的對照組本來就有份量控制,蔗糖只占碳水化合物不到 7%。 – 老化研究所的「對照組」本身可能就吃得比較健康、比較少,少吃組能多贏的空間變小;再加上開始少吃的年齡不同,這些差異可能一起影響結果。 ・兩個團隊的共同結論:熱量限制對猴子有健康好處,例如腫瘤和糖代謝異常較少(心血管疾病減少只在威斯康辛看到)。這支持繼續研究人類,但不能直接推論能預防人類的心肌梗塞、中風或延長壽命。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎人類:CALERIE 試驗,目前最重要的證據 這是第一個在健康、沒有肥胖的人身上,隨機做 2 年熱量限制的試驗: ・220 位 21–51 歲、身體質量指數平均約 25 的人隨機分成「少吃 25%」或「照常吃」(218 人開始介入),持續 2 年,少吃組有營養師等密集支持。 ・目標是少吃 25%,但兩年平均只做到約 12%(每天從約 2,467 大卡降到 2,170 大卡);體重減約 7.5 公斤,其中約七成是脂肪。 ・少吃組有 82% 完成試驗。 【看到的好處】 ・探索性分析顯示:壞膽固醇、總膽固醇/好膽固醇比值、收縮壓、舒張壓都下降;發炎指標(C 反應蛋白)下降;胰島素敏感度、代謝症候群分數改善。這些是指標改善,還沒有證實能減少心肌梗塞或中風。 ・生活品質沒有變差。 ・事後分析發現,一種用血液 DNA 甲基化估計「老化速度」的指標(DunedinPACE)稍微變慢;但另外兩種「生物年齡時鐘」沒有顯著改變,效果很小,長期意義還不確定。 ・針對部分參與者的分析發現,胸腺(培養一種免疫細胞「T 細胞」的器官)的影像和相關指標改善;但還沒有證實能減少感染。 【看到的代價】 ・少吃組 1 年和 2 年時,腰椎、髖部的平均骨密度都比照常吃組低。 ・研究建議要監測骨質流失和貧血;有 3 人因為骨質持續流失或貧血沒有改善,永久停止限制。整體不良事件比例,兩組沒有明顯差別。 ・少吃組裡,原本體重正常的人,神經、肌肉骨骼、生殖系統方面的不良事件比體重稍重的人多(組內比較,解讀要保守)。 【這個試驗「沒有」回答的】 ・試驗規模和 2 年時間,不足以判斷能不能減少心肌梗塞、中風、癌症或死亡;能不能活得更久,人類還沒有答案。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎加上限時進食,會比較好嗎? ・2022 年《新英格蘭醫學期刊》的試驗:139 位肥胖者,一組「只在早上 8 點到下午 4 點吃,加上限制熱量」,另一組「只限制熱量」,持續 12 個月。 ・一年後體重分別減 8.0 公斤和 6.3 公斤,差異沒有統計意義;腰圍、體脂、血壓、代謝指標也沒有明顯差別。 ・也就是說,熱量控制一樣時,再加上這種限時進食,沒有看到額外的好處;但這是單一方案的研究,不能代表所有斷食方式。適合自己、做得下去的方式最重要。 ▎長者:少吃要搭配運動,保住肌肉和骨頭 ・年紀大的人減重,容易加速肌肉和骨質流失。 ・2017 年《新英格蘭醫學期刊》的試驗:160 位 65 歲以上肥胖的長者,隨機分成「減重加有氧」「減重加肌力訓練」「減重加兩者」和不介入的對照組,為期 6 個月。三個減重組體重都減了約 9%,但「有氧加肌力」和「只做肌力」的人,肌肉和髖部骨密度流失比只做有氧的人少;兩種運動都做的人,身體功能進步最多。 ・所以長者不適合自己節食;需要減重時,要在醫療團隊評估下,依身體能力搭配有氧和肌力訓練,並確保蛋白質和其他營養足夠。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎那我該怎麼做? ・不要追求「餓肚子」。先改善飲食品質、避免吃過量:少吃精緻澱粉和含糖飲料、多吃蔬菜和全穀。(「七八分飽」是日常的說法,不是研究驗證過的限制比例。) ・過重或肥胖、需要減重的人,適當減重能改善多項健康指標;沒有過重的人,刻意長期少吃可能改善部分指標,但能不能預防疾病或延壽、是否利大於弊,還不確定。 ・限時進食可以當作一種方法,但目前沒有證據顯示它比單純控制熱量更有效。 ・搭配運動,尤其是肌力訓練,年紀越大越重要。 ・這些人不要自己節食或斷食:長者、體重過輕、懷孕或哺乳、有飲食疾患病史的人;糖尿病患者,尤其是打胰島素或吃容易造成低血糖的藥,要先和醫師討論飲食和用藥調整。 延伸閱讀: 為長壽而吃:Mayo Clinic 心臟科醫師的 NEWS 法則 https://drluyy.com/posts/longevity-mayo.html 飲食 vs 運動,護心哪個重要? https://drluyy.com/posts/diet-vs-exercise-cardiometabolic.html ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ⚠ 本文依 Di Francesco A, et al.《自然》2024(小鼠)、Colman RJ, et al.《科學》2009 與 Mattison JA, et al.《自然》2012、《自然通訊》2017(恆河猴)、CALERIE 試驗(Ravussin E, et al. 2015;Kraus WE, et al. 2019;Spadaro O, et al. 2022;Waziry R, et al. 2023;安全性分析 2016)、Liu D, et al.《新英格蘭醫學期刊》2022(限時進食)、Villareal DT, et al.《新英格蘭醫學期刊》2017(長者減重與運動)整理。本文為衛教說明,不構成個別診療建議。 參考文獻: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39385029/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19590001/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932268/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28094793/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26187233/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31303390/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37118425/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35143297/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26992237/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35443107/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28514618/