【衛教】多吃類黃酮食物,對血管有幫助嗎?茶、莓果、可可的研究怎麼說 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 「聽說喝茶、吃莓果、吃黑巧克力對血管好,是真的嗎?」 這些食物有一個共同點:都含有「類黃酮」。2026 年,《食品與功能》(Food & Function)期刊刊出一篇由印尼與馬來西亞團隊進行的統合分析,整理 11 個隨機對照試驗、共 561 位健康成年人,看多吃類黃酮食物之後,血管功能有沒有變好。 這篇介紹類黃酮是什麼、為什麼可能對血管有幫助、哪些食物比較多,以及研究到底怎麼說。我們先前的〈哪些食物、保健品真的護心?〉是整體的證據整理,這篇專門聚焦在類黃酮。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎先講結論 ① 類黃酮是植物裡的一大類天然成分,茶、莓果、蘋果、柑橘、可可、黃豆、洋蔥都有。 ② 新的統合分析發現:相較對照組,健康成年人吃富含類黃酮的食物後,手臂動脈在血流增加時的擴張幅度平均多 1.58 個百分點;收縮壓與舒張壓則沒有統計上的明顯差異。 ③ 這些是「血管功能指標」改善,還不能直接證明心肌梗塞、中風或死亡會減少。大型可可萃取物試驗 COSMOS 的主要心血管結果,也沒有達到統計顯著。 ④ 怎麼吃:從原型、無糖的食物來,不必靠保健品。喝無糖茶、蔬果吃多樣、用黃豆製品當蛋白質來源,都是簡單的做法。 ⑤ 不建議吃高劑量綠茶萃取物;也不要為了類黃酮喝紅酒、狂吃巧克力。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎類黃酮是什麼? 類黃酮(flavonoids)是植物中的一大群多酚化合物,部分蔬果的顏色、苦澀味就跟它們有關。它們不是維生素,也不是已確立的必需營養素,沒有已知的特定缺乏症。觀察性研究發現,吃得比較多的人,某些心血管疾病和死亡風險較低,但這不等於已證明是類黃酮本身造成的。 飲食中常見的六類和代表食物: ・黃烷醇(包括兒茶素,以及由相關分子組成的原花青素):茶(綠茶、紅茶)、可可、蘋果、梨、莓果、葡萄 ・花青素:藍莓、黑莓、桑椹、紫葡萄、紫高麗菜等紫紅色蔬果 ・黃烷酮:柳丁、橘子、葡萄柚等柑橘類 ・黃酮醇(例如槲皮素):洋蔥、羽衣甘藍、茶、蘋果 ・黃酮:芹菜、巴西里等香草 ・異黃酮:黃豆、豆腐、豆漿 (原花青素和花青素名字很像,但是不同的成分。) ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎為什麼可能對血管有幫助? 血管內層的「內皮細胞」會產生一氧化氮,幫助血管放鬆、擴張。內皮功能異常,是動脈硬化的早期變化之一。 以黃烷醇為例,吃進去之後會經過腸道、肝臟和腸道菌代謝,血液裡主要是它的代謝產物。研究推測,這些成分可能: ・增加一氧化氮的可利用量,並減少一氧化氮被破壞 ・減少氧化壓力 ・部分人體試驗也觀察到血脂、血糖指標小幅改善 不同成分、不同食物的效果不完全相同,確切機轉仍在研究中。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎這次的研究怎麼做、發現什麼? ・研究:印尼與馬來西亞團隊的系統性回顧與統合分析,2026 年刊登於《食品與功能》。 ・納入:11 個隨機對照試驗,共 561 位健康成年人,比較吃富含類黃酮的食物和對照組(不是每一項結果都包含全部的人)。 ・主要看血管功能: – 血流介導擴張(用袖帶暫時加壓再放鬆,以超音波測量血流增加時手臂動脈的擴張幅度,反映內皮功能):比對照組平均多 1.58 個百分點(95% 信賴區間 0.90–2.27)。 – 頸股動脈脈波速度(測量脈波在大動脈傳遞的速度,反映動脈僵硬程度,通常越低越不僵硬):平均降低每秒 0.28 公尺;但拿掉個別研究或改變計算假設後,結果就不穩定。 – 收縮壓、舒張壓:沒有統計上的明顯差異(不等於證明完全沒有影響)。 ▎要怎麼解讀? 1. 看的是「替代指標」:血管擴張能力變好,不等於已經證明會少發生心肌梗塞、中風或死亡。 2. 血管擴張這項結果,研究之間差異很大(異質性約 76%):用的食物、份量、時間都不一樣,很難說「吃多少、吃多久」最有效。 3. 樣本小:11 個試驗加起來只有 561 人,而且都是健康成年人,不能直接套用到已經有心臟病的人。 4. 目前只取得摘要,沒有看到全文;作者也說,還需要更大型的研究找出最適合的類黃酮種類、劑量和時間。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎其他研究怎麼說? 【更大的統合分析:血壓有小幅下降】 2022 年,美國營養與飲食學會召集的專家小組,根據涵蓋 157 個隨機試驗與 15 個世代研究的證據,發表第一個針對「黃烷醇」的飲食建議:成人每天從食物攝取約 400–600 毫克黃烷醇(整體為中等品質證據)。這不是所有類黃酮的總量,也不是建議吃補充品。 其中 91 個試驗的血壓分析顯示,介入組收縮壓平均比對照組低約 1.5 毫米汞柱;但各研究劑量與形式不同,不能保證每個人吃到建議量,就會有同樣的效果。 【大型試驗:可可萃取物】 COSMOS 試驗把 21,442 位美國年長者隨機分組,每天吃含 500 毫克黃烷醇的可可萃取物或安慰劑,追蹤中位數 3.6 年: ・主要結果(預先定義的心血管事件合併結果):危險比 0.90(95% 信賴區間 0.78–1.02),沒有達到統計顯著。 ・次要結果:心血管死亡相對風險低約 27%(危險比 0.73);但主要結果不顯著,又同時檢驗多項結果,這只能當作線索,需要更多研究確認。 【觀察性研究:吃得多的人,死亡風險較低】 ・丹麥 56,048 人、追蹤 23 年的研究:類黃酮吃得多的人,全死因、心血管和癌症死亡風險較低。全死因和心血管死亡的關聯,大約在每天 500 毫克後趨於平緩;癌症死亡約在每天 1,000 毫克後趨平。這是觀察到的關聯,不能當成防病劑量或上限。 ・英國生物資料庫 124,805 人的研究:在考慮類黃酮總量之後,吃的種類最多樣的一組,和最不多樣的一組相比,全死因死亡風險約低 14%、心血管疾病風險約低 10%。 ・但觀察性研究只能看到關聯:就算調整了抽菸、運動等因素,常喝茶、吃蔬果的人,整體生活習慣仍可能比較好,不能判定因果。 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ▎實際上怎麼吃? ・茶是黃烷醇的主要來源之一:依美國農業部資料庫估算,一杯約 240 毫升的沖泡茶,綠茶約含 320 毫克、紅茶約 280 毫克黃烷醇;實際含量會隨茶種、茶葉量和沖泡方式差很多。選無糖的就好,不必靠喝濃茶追求毫克數。 ・水果吃多樣:帶皮蘋果、莓果、葡萄、柑橘輪流吃。不同水果提供不同的類黃酮,也有纖維和維生素,不必只看某一種成分的毫克數。 ・蔬菜也吃多樣:洋蔥、紫高麗菜、茄子、羽衣甘藍、芹菜都可以;顏色深淺不是唯一判斷標準。 ・黃豆製品:豆腐、無糖豆漿提供異黃酮,同時也是好的蛋白質來源。 ・可可:可以選無糖可可粉;巧克力要注意份量、熱量和糖分。市售巧克力的黃烷醇含量差異很大,也不能把可可萃取物試驗的結果直接套用到巧克力。 ・紅酒:不要為了類黃酮開始喝酒,酒精本身就有健康風險(可參考我們的飲酒衛教)。 ▎要注意什麼? ・不建議自行吃高劑量綠茶萃取物或兒茶素保健品:濃縮綠茶萃取物曾有肝損傷的報告。歐洲食品安全局指出,補充品每天提供 800 毫克以上的表沒食子兒茶素沒食子酸酯時,研究曾觀察到肝指數上升;低於這個量也不能保證安全。空腹吃會增加吸收,更要避免。一般沖泡的茶和濃縮補充品不能畫上等號。 ・茶含咖啡因:對咖啡因敏感、容易失眠的人,要減量、避免接近睡前喝,或選低咖啡因的茶。 ・葡萄柚和葡萄柚汁可能影響部分藥物的代謝或吸收(包括某些降血脂藥、降血壓藥),有在吃藥的人,先請醫師或藥師確認。 ・腎臟病不一定都要限鉀;已被建議限鉀的人,蔬果的種類和份量要依醫師、營養師的建議。 ・富含類黃酮的食物可以是健康飲食的一部分,但不能取代必要的藥物,以及血壓、膽固醇、血糖的控制。 延伸閱讀: 哪些食物、保健品真的護心? https://drluyy.com/posts/cv-diet-supplement-evidence.html 有心律不整、心臟病還能喝咖啡嗎? https://drluyy.com/coffee.html 酒精對身體的影響: https://drluyy.com/posts/alcohol-health-mayo-2026.html ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ⚠ 本文依 Prakasa 等人 2026 年發表於《食品與功能》的統合分析(僅依公開摘要核對)、美國營養與飲食學會專家小組 2022 年黃烷醇飲食建議、COSMOS 試驗、丹麥飲食癌症與健康世代研究、英國生物資料庫類黃酮多樣性研究,以及歐洲食品安全局綠茶兒茶素安全評估整理。食物含量為資料庫估值,實際含量會因品種、製程和沖泡方式而不同。本文為衛教說明,不構成個別飲食或治療建議。 參考文獻: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42720125/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36190328/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294962/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31409784/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40456886/ https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5239